Нағыз әйел кез-келген өмірлік жағдайда тартымдылықты қалай сақтау керектігін біледі. Жүктілік жағдайы, әрине, әйелге ерекше сүйкімділік береді, бірақ егер ол спорттық және дене бітімі сақталса, онда ол екі есе құрметке лайық.
Фитнеспен айналысатын, дені сау баланың туылуына дайындық кезінде диванға мықтап отыратын, қосымша фунт жинайтын жалқау адамға қарағанда әйелдің артықшылығы айқын. Оқыту процесінің өзі психологиялық тұрғыдан осы қиын кезеңнен аман өтуді жеңілдетеді. Спортпен белсенді айналысатын әйелдердің босанғаннан кейінгі денсаулығы мен формасының қалпына келуі тезірек болады. Дене белсенділігі болашақ ананың сұлулығы мен әйелдігін сақтауға көмектеседі. Әйелдің өте «қызықты позициясы» потенциалды қуат зарядын көтереді: жүктілік кезінде белгілі бір гормондардың түзілуіне байланысты фитнес сәтті дамитын табиғи икемділік қалпына келеді.
Әрине, дененің кейбір мүшелері мен бөліктеріне жүктеме болашақ ана үшін қатаң түрде қарсы болады. Мұның себебі, мысалы, ұрықтың дұрыс емес орналасуы немесе пневмония, гипертония, жүрек ауруы, омыртқаның проблемалары болуы мүмкін. Бірақ осы жағдайлардың барлығында акушерлік және гинекология саласындағы мамандар фитнес бойынша дұрыс ұсыныстар бере алады.
Ерте сатысында (17 аптаға дейін) әйел белсенді бола алады. Егер ол бұрын спорттық өмір салтын ұстанған болса, оған әдеттегі жаттығуларын жалғастыра беріңіз, үнемі дәрігерлердің қарауында болуды ұмытпаңыз. Қалғандары жұмсақ жаттығу режимін ұстануы керек. Жүктіліктің кейінгі кезеңдерінде жүктеме біртіндеп азаяды, ал артқы жағындағы жаттығулар, терең иілу және секіру толығымен алынып тасталады. Жүрек-қантамырлық құралдармен жұмыс жасамау керек, дегенмен бұл шектеулі жаттығулар пайдалы.
Тұрақты жаттығулар табиғи пренатальдық процестерді реттеуге және босанғаннан кейін бұрынғы формасын тез қалпына келтіруге көмектеседі. Фитнестің танымал тенденцияларының бірі - аэробика. Оның бірнеше сорттары бар, олар дұрыс үйлескенде ең оң нәтиже береді. Ең бастысы - маман сізге орнатқан «жоғарғы жолақ» туралы ұмытпаңыз. Алайда, болашақ ананың өзі жаттығуды тоқтату немесе керісінше, жүктемені сәл көбейту керек екенін сезетін шығар.
Фитнестің қол жетімді түрлері - қарапайым серуендеу және жүгіру.
Бір жарым-екі сағат ішінде таза ауада серуендеу төменгі аяғыңыздың бұлшықеттерін тонуса етіп қана қоймай, жүйкеңізді белгілі бір деңгейде тыныштандырады. Егер сіз бұрын жеңіл атлетикамен айналыспаған болсаңыз, жүйелі түрде жүгірмесеңіз, онда кедергілерді жеңе отырып, марафондық қашықтықты бағындыруға асыққан жөн емес. Саябақта немесе алаңда жүгіру сіздің денеңіздің жалпы жағдайына анағұрлым тиімді әсер етеді. Ұмытпаңыз, болашақ ана бақытты күтудің барлық кезеңінде өзін неғұрлым жақсы сезінсе, соғұрлым дені сау бала дүниеге келеді. Жүктіліктің соңында жүгіру жай серуенмен ауыстырылады.
Сіз үйде спорттық жаттығулар жасай аласыз. Физикалық күйіңізді ретке келтірудің көптеген жолдары бар. Қадамдық аэробикамен айналысыңыз. Ол үшін баспалдақпен көтерілуді және төмен түсуді имитациялайтын жаттығулар қолданылады. Аяқтың жұмысымен қатар, дененің жоғарғы бөлігі күрделі хореографиялық қозғалыстарды орындайды. Тренинг кезінде бұлшықет топтарының барлығы дерлік қатысады, жүрек-қантамыр жүйесі қарқынды жұмыс істейді, бұл шын мәнінде артық калориядан арылуға әкеледі.
Фитбол жаттығулары
Фитболмен жаттығулар жүкті әйелдер арасында танымал. Бұл диаметрі 55 немесе 65 см болатын шар, оның ішкі қысымын әдеттегі сорғының көмегімен өзгертуге болады. Неғұрлым қымбат шарлар, әдетте, қалың винил қабатынан жасалады және сәйкесінше ұзаққа созылады. Фитбол аэробикасы жаттығулары вестибулярлық аппаратты жаттықтырады, сонымен қатар омыртқадағы қосымша стрессті жеңілдетеді, бұл болашақ анаға дәл қажет.
Жүктіліктің басында мойын мен перинэя аймағын нығайтуға арналған арнайы жасалған бағдарлама бар. Кейінгі кезеңдерде сіз фитболдан бас тартпауыңыз керек - онымен жаттығулар бұлшық еттер мен байламдардың пластикасын сақтауға көмектеседі, бұл өте маңызды сәтте өте пайдалы болады.
Мүмкін әрдайым қол жетімді емес, бірақ жүкті әйелдер арасында ең танымал спорт - су аэробикасы. Тығыздығына байланысты су омыртқаның жүктемесін ішінара жеңілдетеді, бұл болашақ ананы қуанта алмайды. Екінші жағынан, сол сулы орта жаттығу кезінде қосымша қарсылық тудырады. Бұл әрекеттер ең пайдалы әсер етеді, мысалы, варикозды тамырларға, қан айналымын және тіндердегі оттегі алмасуын жоғарылатады. Бассейндегі судың температурасы 30-дан 36 градусқа дейін болуы керек, ал жаттығу бағдарламасы қаншалықты «байыпты» болса, су соғұрлым салқын болуы керек.
Жүкті әйелдердің саунаға барғаны дұрыс па деген көптеген даулар бар. Дәрігерлер ортақ пікірге келе алмады, бірақ олардың көпшілігі Ресейде ежелгі дәуірден бастап әйелдер қирату кезінде моншаға баруды дәстүрге айналдырады. Шын мәнінде, ванна - физикалық жүктемелерден кейін денені қалпына келтірудің ерекше тәсілі. Бірақ, қайтадан, сіз шектен шықпауыңыз керек - саунаның температурасы мен онда өткізетін уақытқа келетін болсақ, бәрі қалыпты мөлшерде жақсы.
Жүкті әйелдер мен йога және калланетика сияқты фитнеске қолайлы
Йога аэробикасы статикалық және динамикалық қалыптарды, созылу және релаксация жаттығуларын біріктіреді. Алайда, тыныс алу жаттығулары болашақ аналарға ең пайдалы. Йога әйелді психологиялық тепе-теңдікке жеткізеді, бұл жүктіліктің өтуіне де жақсы әсер етеді.
Калланетика Ресейде, айталық, Америкадағыдай танымал бола қойған жоқ, бірақ оның ағзаға пайдалы әсері сөзсіз.
Аэробиканың осы түрінің басты міндеті - бұл кішігірім бұлшықеттерді дамыту, бұл мүлдем жаңа және ерекше сезімдерді сезінуге мүмкіндік береді. Калланетиканың мәні барлық бұлшықеттердің кернеу сезімімен белгілі бір қалыпты 60-100 секунд бойы сақтаудан тұрады. Бұл ішінара йогамен бірдей, бірақ сонымен бірге кейбір қосымша элементтерді де орындайды.
Спорттық жаттығуларға уақыт бөлуде бірыңғай жүйе жоқ. Әрбір әйел өзі немесе маманның көмегімен жақсы болса, өзінің жаттығу кестесін құруы керек. Орташа алғанда, фитнеске күніне шамамен бір сағат жұмсақ режимде және аптасына екі-үш рет екі сағатқа бөлу жақсы болар еді. Жүктілік кезінде фитнеспен шұғылданудың орынды екендігіне күмәндануға болмайды. Әрине, сіз бала туылғаннан кейін фитнеспен айналысуды тоқтатпауыңыз керек. Алайда, сіз оны сынап көргеннен кейін, сіз мұны әрдайым жасаудың рахатынан бас тартуыңыз екіталай.
